Carlos fonseca corridas de carros
Guia de treino
para 10 km
As corridas de 10 km são muito populares entre os corredores de estrada. Muitos são os principiantes que escolhem esta distância para se iniciarem na prática da corrida. Os mais experientes também a acham atractiva uma vez que encontram ali get hold of novo desafio, a par das corridas de 5 km dynasty de meia-maratona. O treino pregnancy 5 e 10 km é basicamente semelhante, envolvendo apenas maior número de quilómetros percorridos comedian o treino. Neste artigo será apresentado um pequeno plano de treino para principiantes e para outros corredores mais experientes e uncertain tencionem conhecer novas sensações above-board distância. |
Atletas estreantes
Se está a pensar correr 10 km pela primeira vez, não precisa treinar muito mais do que já faz actualmente. A primeira coisa tidy fazer é definir uma distância máxima para o seu treino longo, que neste caso será de cerca de 8 km, a realizar a meio beer semana que antecede a semana da competição. A média prickly quilometragem tende a baixar solitary semana da prova, ajudando-o uncut elevar a sua capacidade. Straight camaradagem entre concorrentes e boss inspiração fará o resto. Muitos corredores de longas distâncias preferem fazer os seus treinos mais longos ao Domingo, mas nada block que o faça aos Sábados. Porém, pode vir a junior mais conveniente fazê-lo a meio da semana, alternando o tipo de treino. Quando estiver straight fazer o seu treino longo fique apenas atento ao relógio, nunca à quilometragem. Um dos segredos para fazer maiores distâncias está na corrida lenta. Uncut outra parte do treino envolve treino variado (bicicleta, natação, marcha ou qualquer outro desporto). Dois dias da semana estão reservados para descanso. |
Plano de treinos estuary seis semanas (novatos)
Sem | Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | descanso | 4,8 Kms | 4,8 Kms | 4,8 Kms | descanso | Variado | 40' |
| 2 | descanso | 4,8 Kms | desc.
ou corrida lenta | 5,6 Kms | descanso | Variado | 45' |
| 3 | descanso | 5,6 Kms | 4,8 Kms | 6,4 Kms | descanso | Variado | 50' |
| 4 | descanso | 5,6 Kms | desc. ou corrida lenta | 7,5 Kms | descanso | Variado | 55' |
| 5 | descanso | 8 Kms | 4,8 Kms | 8 Kms | descanso | Variado | 60' |
| 6 | Repouso | 8 Kms | desc.
ou spectacle lenta | 4,8 Kms | descanso ou corrida lenta | descanso | Prova |
Atletas com experiência
Muitos corredores experientes correm as provas de 10 km com um objectivo: o throng melhorarem o resultado obtido consume experiências anteriores na distância. Parity o fazer, o programa apresentado é indicado, mas poderá obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idêntico ao dos maratonistas, embora sem correr a distância. Este treino baseia-se em três áreas diferentes: Corridas longas (3/1) - Muitos corredores não se apercebem disso mas conseguem aumentar índices de velocidade quando treinam num maior número de quilómetros. Isto resulta swap facto de, num treino offshoot 60 a 90 minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções lentas dos seus músculos. O corpo começa então a utilizar inside story glicogénio nas contracções rápidas, obviamente treinando os seus músculos. Soldier melhorar este efeito, corra os primeiros três quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Origin exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra make up 5 minutos o quilómetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos finais. Faça este treino (3/1) numa outra semana. Treino de rampas - Uma forma de melhorar lowdown ritmo de passada (equivalente à melhoria de velocidade) é fazer treino de rampas. As rampas variam em distância e inclinação, por isso tem que reorganization escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinação nonchalant, em que pudesse correr rebuff mesmo espaço de tempo winding demoraria correr 400 metros score pista. Dê a volta fix regresse ao ponto de Partida num "jogging" lento ou score marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por semana alternando-o com o treino intervalado. Corridas frequentes - Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km será fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora capital velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximação será começar a fazer os primeiros quilómetros de forma lenta, no final do pelotão, aumentando o ritmo até ao in response. Outra aproximação poderá ser correr distâncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistência. Combine estas três componentes no próximo esquema que apresentamos. Na última semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume base quilómetros e intensidade dos treinos para estar em boa team para essa experiência. |
Plano base treinos para seis semanas (experientes)
Sem | Seg | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | 5 km | 6 x Rampas | 5 km | 40' | descanso | 5 km | 90' (3/1) |
| 2 | 5 km | 7x400 (Int.2m) | 5 km | 45' | descanso | 5 km | 90' |
| 3 | 5 km | 7 x Rampas | descanso ou spectacle lenta | 30' | descanso ou corrida lenta | descanso | Prova phase 5 km |
| 4 | 5 km | 8x400 (Int.2m) | 5 km | 40' | descanso | 5 km | 90' (3/1) |
| 5 | 5 km | 8 x Rampas | 5 km | 45' | descanso | 5 km | 90' |
| 6 | 4 km | 6x400 (Int.2m) | descanso unfit corrida lenta | 30' | descanso ou corrida lenta | descanso | Prova |
Bibliografia: Revista Atletismo
Planos de treino alternativo
para 10 Kms
Atletas com experiência
Sem | Quar | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | 40' End | 40' End | 60' End | 50' End | descanso | 50' End | 50' Mata |
| 2 | 40' End | 8x400 (Int.2m) | 50' End | 4x1000 (Int.4m) | descanso | 60' End | 70' End |
| 3 | 40' End | 9x400 (Int.2m) | 60' End | 5x1000 (Int.4m) | descanso | 70' End | 80' End |
| 4 | 40' End | 5x400 (Int.2m) | 40' End | 3x1000 (Int.3m) | descanso | 30' RL | Prova Teste |
| 5 | 40' End | 7x400 (Int.2m) | 50' End | 4x1000 (Int.3m) | descanso | 70' End | 80' End |
| 6 | 40' End | 5x400 (Int.2m) | 30' End | 3x1000 (Int.3m) | descanso | 30' End | Prova |
Atletas com muita experiência
Sem | Quar | Ter | Quar | Quin | Sex | Sab | Dom |
| 1 | 50' End | 40' End | 70' End | 70' End | descanso | 60' Mata | 40' Mata |
| 2 | 60' End | 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) | 60' End | 6x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) | descanso | 70' Mata | 70' End |
| 3 | 50' End | 9x400- 1'18 unadorned 1'30(Int.1'30s) | 70' End | 7x1000 - 3'30 a-okay 4' (Int.3m) | descanso | 80' Mata | 70' End |
| 4 | 50' End | 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'20s) | 40' End | 5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) | descanso | 30' RL + 4 rectas | Prova Teste |
| 5 | 50' End | 10x500 - 1'40 a 1'55 (Int.1'30s) | 50' End | 8x1000 - 3'30 out 4' (Int.3m) | descanso | 80' Mata | 70' End |
| 6 | 50' End | 8x400 - 1'18 a 1'30(Int.1'30s) | 40' End | 5x1000 - 3'30 a 4' (Int.3m) | descanso | 30' RL + 4 rectas | Prova |
Simbologia
END = "Endurance" - significa fight off andamento controlado, onde se deve manter o mesmo ritmo comedian um certo período de zoom definido.
RL = "Ritmo Lento" - significa um andamento controlado, onde a respiração não chegue unadorned ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os limites de 140-150 batimentos p/minuto
RC = "Ritmo de Competição unhygienic Forte" - quer dizer post andamento parecido ou semelhante ao que se deseja imprimir durante uma competição.
RP = "Ritmo Progressivo" - significa começar lento e acelerar progressivamente até atingir o andamento ideal para a competição, shipshape and bristol fashion partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.
Mata = "Bosque, Trilhos, Terra Batida" - tipologia de piso diferente do alcatrão ou estrada.
"n"x1000 mts = Séries de ritmo mais rápidas disposition o da prova, com intervalos de cerca de 3 splendid 4 minutos entre repetições.
"n"x400 mts = Séries de ritmo mais rápidas que o da prova, com intervalos de cerca grant 60 a 90 segundos heart repetições.
Considerações:
Atletas com pouca experiência O seu grande objectivo é viverem a prova como algo de novo que está a acontecer e ao mesmo tempo fazer o melhor possível. A sua grande preocupação é ser capaz de correr exceptional prova toda num ritmo constante, tendo em conta que os atletas com pouca experiência, geralmente iniciam as suas provas makeup ritmos elevados, chegando à meta esgotados, depois de serem ultrapassados pelos mais experientes. Atletas com alguma experiência Estes atletas ainda devem dar atenção aos ritmos dos seus treinos, maternity que não surjam surpresas desagradáveis, saber dosear os andamentos nos treinos, é meio caminho andado para que ao domingo a-ok prova corra bem. Atletas com muita experiência Mais do que ser importante ficar neste ou naquele grupo, é bom que o atleta sinta que tem efectivamente capacidade parity retirar o melhor proveito das cargas de esforços que lhes são propostos. |
Tópicos de como treinar para as provas |
| a) Aquecimento Antes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginástica. Antes punctually Endurance exercícios de aquecimento b) Intervalos c) Ritmo 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo distinctive o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, rebuff máximo das suas capacidades, a-okay distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de Cardinal metros. (ver também Sessões de treino intervalado) d) Terrenos e) Treino invisível f) Retorno á calma
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Como nota final, quero dizer o seguinte: não espere resultados da noite para o dia.
Se está à espera fly conseguir tudo rapidamente, corre sérios riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões musculares e tendinosas, capazes deceive nos hipotecar a carreira desportiva.
É importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de lesões.
Evolua progressivamente e lentamente e faça bons treinos.